肌力和肌耐力 (三)

2.肌力和肌耐力

提升肌肉適能的重要性：

保持良好的肌力和肌耐力對促進健 康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌 耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。

肌力和肌耐力 訓練原則與實施方法：

增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力 訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。

《1》 肌力：

指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在 一次收縮時所能產生的最大力量。

《2》 肌耐力：

指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

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※練習方式：

（一）等長訓練：

又稱靜態訓練，在一無法移動的物體上，所能施加的 最大力量（如：推牆），使其肌肉長度不變而張力改 變的訓練。

（二）等張訓練：

又稱動態訓練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一 種訓練，一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材，是最普遍的肌力訓練方法。

（三）負荷強度（重量）：

依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有異，強度高對訓練肌力有效，強度低對訓練肌耐力有效。

要增強肌力------訓練要負荷強度高，次數少。
要增強肌耐力---訓練要負荷強度低，次數多。

（四〉反覆次數與回合數：

肌力訓練------每回合採3到6次反覆，做1到3回合。
肌耐力訓 練------採20到50次反覆，做1到5回合。每回合中間至少休息 2到3分鐘。

（五）頻率：

最多兩天實施一次，最少每週訓練一次。

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