心肺耐力 (二)

1.心肺耐力

心肺適能，也可以稱為心肺 耐力，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。

以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。

透過有氧運動可以使運動者維持最佳心肺適能，且有益健康的維護。

心 跳率的測量，心跳與運動強度關係相當密切，透過運動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測 量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動強度愈強。在參與有氧運動前，需要適當熱身運動以提高運動效 果，並避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有氧運動為佳。

有氧運動結束後，需透過緩和運動，使運動量逐漸降低下來，並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較低的運動方式實施。

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※有氧運動的五個要領：

《一》 運動方式
有氧運動是有益於心肺適能的提升，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的，皆為理想的有氧運動，像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。

《二》 運動頻率
每週至少三到五天有氧運動。

《三》 運動強度
運動時的強度以最大心跳率的６０－８０％為較佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。

《四》 運動持續時間
在適當運動強度下，每次運動２０－５０分鐘即可以改善心肺適能。

《五》 漸進原則
開始運動時，應依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；但應避免一次運動量太大，或運動負荷增加太多。

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※最大心跳率如何算：

一個人的每分鐘心跳率會隨著運動的強度提高而增加，因此可透過心跳率的次數來掌握運動的強度。但是，除非經由醫生檢測，才能得到正確的數值。因此，經過專家的研究，經由下列簡單的公式便能估算出最大心跳率，有助於一般大眾的瞭解與應用最大心跳率。

最大心跳率=220－年齡
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