Open-9 拳腳記: 11月 2010

星期日, 11月 28, 2010

雪山登山健行素食記

雪山登山口
此行背包重20公斤

雪山主峰是台灣第二高峰，高3886公尺，原本計畫10月份走雪山「雪東線」登主峰後至翠池，因颱風影響延到了11月下出發，8月份計畫後與太太二人成行，完成此趟雪霸國家公園雪山高山健行。

由於素食關係，因此不參加登山團出發，入山入園籌備與行前訓練都由自己來安排，成了二人自組素食雪山登山團隊。

要登3000公尺以上的高山，體能、裝備、餐食是主要三大項目，裝備準備一般是沒什麼問題，餐食準備也沒什麼大困難，就是體能必須先行訓練，尤其是中年上班族少運動者，否則是登不了高山或超過自己負荷而損了登山樂趣與意義。

重要觀念

登山前，平時要先體能訓練，並非以登山來做體能訓練。

桃山

登山或走山的階梯路，在肌肉力量與耐力不足，超過負荷時容易發生腿部關節的傷害，另一是心肺耐力不足，易發生心血管的突發狀況造成危險，尤其中老年或過重少運動者。

體能訓練要循序漸進，逐步增加強度，需要時間累積，若以登較低郊山來做為訓練，也是要先體能訓練，降低自身無法負荷的意外。

有足以負荷的體能，登山才能安全而愉快，期待再次的登山活動。

素食者登高山的準備提示

素食者要登高山也是必須先了解自身狀況來做準備與訓練，千萬不要以為素食者比葷食者耐力好，或者以為素食者體能無法如葷食者，而忽略自身體能準備與訓練的重要性---不論你吃什麼這都重要。

369山莊前清晨

一、先了解自身有無貧血
若有貧血，帶氧能力就會差些，3000公尺以上高山，氣壓約為平地七成，空氣較稀，肺部的氧氣交換能力也因位處高山而降低，血中氧氣量少，降低了身體活動的能力，不利登山活動，容易有高山症現象。

登山前三個月到六個月要食補血食物，如四物、南瓜、甜菜根、黑豆汁、黑糯米、黑芝麻、紅棗枸杞、人蔘、冬蟲夏草、等。

二、體能訓練
登山前二個月或三個月開始訓練。

1.心肺耐力訓練---可快走，以一秒二步或三步的速度快走，每週三次，每次至少30分鐘，逐漸增加至10公里路程。(若跑的起來，以慢跑訓練亦可)

2.力量訓練---以伏地挺身最簡單方便，且伏地挺身會增強全身肌肉力量，若無法伏地，伏梯或伏牆亦可，每週二~三次，每次30~100下逐步增加。不必一次做滿，如這次要做30下，做10下便做不了，休息5分鐘再做，累積滿30下，這才是事半功倍的訓練方式。

黑森林

3.肌肉耐力訓練---以健身體操訓練，參考最棒的強身操，每週三次，每次每式20~60次漸進，效果非常好。

4.郊山訓練---每週一次附近郊山徒步或負重訓練，漸進負重以能走10公里~20公里，女性負重3~8公斤，男性負重8~25公斤。若是有山青代背重物，負重可3~8公斤來訓練。

5.呼吸訓練---深呼吸訓練，每天訓練，每次練習5~10分鐘，深吸氣5~10秒，長吐氣5~10秒。

以上是較全面的體能訓練，如實訓練，登山將會感覺負荷不高，尤其35歲以後少運動者。若無法全面訓練，那心肺耐力訓練、郊山負重訓練、呼吸訓練也最好要訓練。

黑森林石瀑區

三、素食餐食要能飽足
登高山是非常消耗熱量的活動，素食者要充分準備食物，以輕量而能飽足的原則準備，食物太重負擔太大，行走時沒有飽足感，血糖容易過低沒氣力與暈眩昏沉，會走不動的。

學會高山煮米飯很有益，尤其免洗的糙米來煮，方便又營養，又可包行動飯團，對我來說很有飽足感。

慈濟的「香積飯」也很方便而輕量，素食者最方便的米飯食物，泡、煮皆可用。

泡麵盡量不要當主食，對素食者來說吃不飽又少營養。