熱身動作

熱 身

進行拉筋活動或主要、強烈的武術訓練前，先進行熱身，較不易受傷，拉筋效果會更好。

熱身的方式，只要自己感覺輕微負荷不劇烈的運動型態皆可，身體出現輕微流汗的程度，即達到熱身目的。

熱身的方式：

一、緩慢跑

以緩慢速度，輕鬆跑步 600 ~ 800 公尺。
這是最簡單普通而有效的方式，尤其年輕人，最好能跑起來，老年人或身體狀況因素，亦可以快走來進行。

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※在武術對打時，心肺耐力、肌肉耐力不足時，不到一分鐘就喘呼呼，上氣不接下氣，體能不好的立刻居下風。

體能訓練 ( 心肺耐力、肌肉耐力 ) 也是習武練拳重要的課題。
體能訓練的方式中，有三種是我喜歡的：

1. 練氣
中國傳統武術的練氣，不同於西方運動，定點靜止狀態，卻可以鍛鍊心肺功能、肌肉耐力，練習對打時，夥伴未練氣，明顯他已喘呼呼，我還呼吸穩定，他呼吸一亂，動作就亂了！

2. 跑 3000 ~ 5000 公尺
能 12 ~ 25 分鐘跑完而無礙。

3. 游泳
持續不停游完 400 ~ 800 公尺，自己一口氣便可游 25 公尺而自在。

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二、原地運動

動作放鬆不用力，配合呼吸，不求快，不求慢。

1.吐納

雙腳開與肩寬，雙手放鬆自然叉腰，吸 3 秒，吐 3 秒，吸

吐為一次，3 ~ 6 次。

2.拉提式

a.雙腳開與肩寬，雙手向上於兩耳側直舉，直肘開掌掌心相對。
b.握拳下拉，腳跟離地提起，吸氣，曲肘握拳下拉停於兩耳旁。
c.雙手向上直舉，腳跟放下，直肘開掌掌心相對，吐氣。
d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。
※ 手拉腳提時，亦可出 1 ~ 3 分力 ※

3.拉翹式

a.雙腳開與肩寬，雙手向下於雙腿兩側，開掌掌心向後。
b.握拳上拉，腳跟不動，腳掌上翹，吸氣，曲肘握拳上拉停於

兩脇，拳心向後，兩肘指向左右。

c.雙手向下放直，腳掌放下踏實，直肘開掌掌心相後，吐氣。

d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。

※ 手拉腳翹時，亦可出 1 ~ 3 分力 ※

4.提膝合肘
a.雙腳開與肩寬，雙臂左右平舉與肩同高，手掌開掌向下。
b.臂膀平舉不動，小臂向前合肘握拳，拳心向下，同時左腳
  提膝高於腰部，吐氣。
c.臂膀平舉不動，小臂左右開肘平掌，同時左腳放下，如起勢，
  吸氣。
d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。 

5.踏弓吐納
a.左腳前踏成左弓式，後腳蹬直，雙臂左右平舉與肩同高曲肘，
  雙手握拳拳心向前，置於耳際，吸氣。
b.踏弓式不動，雙肘向前合攏，雙臂開掌十字交叉於胸前，掌心
  向己，吐氣。
c.踏弓式不動，雙肘左右打開握拳，拳心向前置於耳際，吸氣。
d.左弓吸吐為一次，24 次，換右弓，左弓右弓各一回。 

6.盤蹲式
a.左腳開與肩寬，雙臂左右平舉與肩同高，手掌開掌向下。
b.右腳後叉，右腳尖點於左腳跟七點鐘方向位置，盤腿下蹲，
  吐氣。
c.同時，左手抱拳於左腰際，拳心向上，右手抱拳於左肩窩，
  拳心向下，兩拳相對，眼看右腳跟。
d.站起，右腳恢復如起式，吸氣。
e.吸吐為一次，24 ~ 48 次。 

7.推掌式
a.雙腳開與肩寬，雙掌置於腰際，指尖向前掌心向上，雙肘向
    後內夾平行。
b.坐跨下蹲成馬式，膝彎90度(大腿小腿背側的角度)，膝彎前
  傾不過腳尖，同時雙掌前推至肘直，掌心向前，指尖向上，
  吐氣。
c.雙腿站起，雙掌收回腰際，如起式，吸氣。
d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。
  ※ 配合呼吸的深長，動作放慢配合※ 

8.躬腰式
a.左腳左開大步，雙臂左右平舉與肩同高，手開掌掌心向下，
  吸氣。
b.左轉成左弓步，上身直躬腰，胸貼近左大腿，同時雙臂先下
  再上擺盪，躬腰時雙臂與地平行，右手左腳同側，左手右腳
  同側，眼視左掌，吐氣。
c.起身轉正恢復向前，同時雙臂擺盪恢復平舉如起式，吸氣。
d.左右開步為一次，24 ~ 48 次。 

9.曲膝滑伸
a.雙腳開與肩寬，雙膝半蹲，膝彎前傾不過腳尖，上身前傾
  與地平，眼面朝下，雙手直肘置於身體兩側，掌心向上指
  尖向後，吐氣。
b.右膝半蹲不動，上身前傾不動，雙手直肘向頭前滑伸，停
  於耳際旁，掌心向上，同時左腳離地蹬直，平行地面，眼
  看左腳跟，吸氣。
c.左腳落地恢復半蹲，同時雙手直肘向後滑伸恢復，掌心
  向上指尖向後，眼面朝下，吐氣。
d.左右曲膝滑伸為一次，24 ~ 48 次。 

10.吐納
雙腳開與肩寬，雙手放鬆自然叉腰，吸 6秒，吐 6 秒，吸
吐為一次，3 ~ 6 次。

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※ 熱身動作時，緩慢跑、原地運動擇一即可，若不方便跑步時，
即可以原地運動來熱身，當然也可以在原地跑跑跳跳的輕鬆方式
來熱身，原則就是讓身體輕微流汗就是「熱身」。

平常練練「原地運動」這些動作，也是一種肌力的運動，對保護
關節有幫助，特別注意動作放鬆不用力，配合呼吸，不求快，不
求慢。

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