星期日, 11月 28, 2010

雪山 登山健行 素食 記

雪山 登山健行 素食 記
雪山登山口
此行背包重20公斤
雪山主峰是台灣第二高峰,高3886公尺,原本計畫10月份走雪山「雪東線」登主峰後至翠池,因颱風影響延到了11月下出發,8月份計畫後與太太二人成行,完成此趟雪霸國家公園雪山高山健行。

由於素食關係,因此不參加登山團出發,入山入園籌備與行前訓練都由自己來安排,成了二人自組素食雪山登山團隊。

要登3000公尺以上的高山,體能、裝備、餐食是主要三大項目,裝備準備一般是沒什麼問題,餐食準備也沒什麼大困難,就是體能必須先行訓練,尤其是中年上班族少運動者,否則是登不了高山或超過自己負荷而損了登山樂趣與意義。

重要觀念

登山前,平時要先體能訓練,並非以登山來做體能訓練。

桃山

登山或走山的階梯路,在肌肉力量與耐力不足,超過負荷時容易發生腿部關節的傷害,另一是心肺耐力不足,易發生心血管的突發狀況造成危險,尤其中老年或過重少運動者。

體能訓練要循序漸進,逐步增加強度,需要時間累積,若以登較低郊山來做為訓練,也是要先體能訓練,降低自身無法負荷的意外。

有足以負荷的體能,登山才能安全而愉快,期待再次的登山活動。

素食者登高山 的 準備提示

素食者要登高山也是必須先了解自身狀況來做準備與訓練,千萬不要以為素食者比葷食者耐力好,或者以為素食者體能無法如葷食者,而忽略自身體能準備與訓練的重要性---不論你吃什麼這都重要。
369山莊前清晨
一、先了解自身有無貧血
若有貧血,帶氧能力就會差些,3000公尺以上高山,氣壓約為平地七成,空氣較稀,肺部的氧氣交換能力也因位處高山而降低,血中氧氣量少,降低了身體活動的能力,不利登山活動,容易有高山症現象。

登山前三個月到六個月要食補血食物,如四物、南瓜、甜菜根、黑豆汁、黑糯米、黑芝麻、紅棗枸杞、人蔘、冬蟲夏草、等。
二、體能訓練
登山前二個月或三個月開始訓練。

1.心肺耐力訓練---可快走,以一秒二步或三步的速度快走,每週三次,每次至少30分鐘,逐漸增加至10公里路程。(若跑的起來,以慢跑訓練亦可)

2.力量訓練---以伏地挺身最簡單方便,且伏地挺身會增強全身肌肉力量,若無法伏地,伏梯或伏牆亦可,每週二~三次,每次30~100下逐步增加。不必一次做滿,如這次要做30下,做10下便做不了,休息5分鐘再做,累積滿30下,這才是事半功倍的訓練方式。
黑森林
3.肌肉耐力訓練---以健身體操訓練,參考 最棒的強身操 ,每週三次,每次每式20~60次漸進, 效果非常好。

4.郊山訓練---每週一次附近郊山徒步或負重訓練,漸進負重以能走10公里~20公里, 女性負重3~8公斤,男性負重8~25公斤。若是有山青代背重物,負重可3~8公斤來訓練。

5.呼吸訓練---深呼吸訓練,每天訓練,每次練習5~10分鐘,深吸氣5~10秒,長吐氣5~10秒。

以上是較全面的體能訓練,如實訓練,登山將會感覺負荷不高,尤其35歲以後少運動者。若無法全面訓練,那心肺耐力訓練、郊山負重訓練、呼吸訓練也最好要訓練。
黑森林 石瀑區
三、素食餐食要能飽足
登高山是非常消耗熱量的活動,素食者要充分準備食物,以輕量而能飽足的原則準備,食物太重負擔太大,行走時沒有飽足感,血糖容易過低沒氣力與暈眩昏沉,會走不動的。

學會高山煮米飯很有益,尤其免洗的糙米來煮,方便又營養,又可包行動飯團,對我來說很有飽足感。

慈濟的 「香積飯」也很方便而輕量,素食者最方便的米飯食物,泡、煮皆可用。

泡麵盡量不要當主食,對素食者來說吃不飽又少營養。
黑森林 冷杉與玉山園柏
四、前二天要喝黑糖薑水
高山溫差大早晚也很冷,此行雪山0~8度,素食者若怕冷,以及預防感冒,行前二天開始每日都煮薑茶加黑糖來喝,很有去寒預防效果,每日以老薑或南薑一、二大塊以上熬煮成早晚各一杯量來喝。
即將出黑森林進入圈谷

五、行前工作勞累,還是要補充維生素B群
素食者在現代工作繁忙的環境,若出發前未有好好休息,最好能補充維生素B群,增強身體的疲勞負荷。

主峰下的圈谷
台灣積雪最深的地方
春天也開滿玉山杜鵑花
鞍部右邊為北陵角 高3880公尺
翻過冰斗啞口鞍部往翠池

登山口 到 主峰 10.9公里
已到10K

走上圈谷10.3K
10.5K快到主峰
此趟行程未登上主峰
因為時間關係,我做了返程決定
為了安全避免走夜路
另一隊5人山友,也做了返程決定
只好下次再來登頂親近主峰

此趟行程與太太都沒有腿痠鐵腿現象
行前的訓練雖不完整
卻是有效的

東峰往369山莊白木林方向

準備下哭坡
哭坡觀景台顯的渺小
下到登山口了

武陵國民賓館用餐

登山鞋
三天全靠它走路與保護

雪山 沿途非常壯觀漂亮
就算不登頂
也是很值得一走的

.........................................................................................

9 則留言:

  1. 夫妻兩人一起登山~真好,林兄您們一直都有登山的習慣嗎~真羡慕,目前我只能忙著工作,練國術…等將來小孩大學畢業之後如果有空、有體力再計劃看看…到時再向您請教了。

    回覆刪除
  2. 平常假日不定期會去台北山區步道健行走走!山上空氣好,2~4小時山區步道健走很不錯的休閒運動。

    至於高山步道登山健行,那就要安排二三天以上的時間,無法經常,也還在初步中!

    在好天氣又清爽的山中,真的令人心曠神怡!

    回覆刪除
  3. 素食看來頗為豐盛..山上能吃到這麼好的食物..幸福ㄟ..我是國強

    回覆刪除
  4. 您好,因尋找素食登山而發現這個網頁,我本身也是素食者。方便問你們是住在那個縣市嗎?

    回覆刪除
  5. 爬高山時,你們是睡山屋嗎?還是自己帶帳蓬上去搭?

    回覆刪除
    回覆
    1. 並非登大山的專家,就這篇雪山行的話,是住山屋。

      登大山,體能是必須的,尤其是自己背裝備。若不是自己有良好的登山經驗、體能、專業知識,最好還是有響導帶領登大山較為安全。

      登高山是很好的活動,但安全知識與體能,絕對是不可或缺,若您沒有,最好參加團體來活動,循序漸進安全第一。

      刪除
  6. 你好~ 我在尋找 登山素食食譜時 發現您的網站 小弟我是第一次登山(2天一夜)而全團只有我一個素食者 想請問前輩:素食要跟其他人分開煮嗎? 還是就按照原本三菜一湯 其中兩菜煮素的就好? 另外前輩你大概會準備多少的乾糧? 謝謝您的回答~

    回覆刪除
    回覆
    1. Hi!

      2天一夜不是很長,營養的影響不是很大,但是登大山是很耗體能的一種活動,要注重的是在飽足感,尤其對素食者而言。素食者消化快易餓!

      登大山而言,餓就沒氣力,沒氣力就不能享受登山的樂趣,與應付高山環境的變化,所以時時有飽足感對素食者是一個重點。

      伙食是自己煮還是由隊友負責?或響導負責?

      若是他人負責,二天一夜能省事就省事,把體能留在行走登高賞景的樂趣上,主食飯多吃點飽足,且包帶行動飯糰在行走時補充,以飽足為優先考慮!

      若是自己負責,就要費時費力準備與煮食,考慮自己體能、休息時間、高山煮食的樂趣技巧、來計劃準備,而二天一夜是短的,能省事就省事,重點放在登走與賞景比較合算。

      高山環境會有高山症反應的狀況、氣溫低、或下雨、等要適應與應付,飽足感才會有氣力體能,吃的東西以輕重量而能飽足的原則攜帶。

      麵包甜而不易有飽足感,因為登山是耗體能的活動。乾糧鹹的、甜的都要有,行走1 ~1.5小時就要補充或餓感、或嘴饞都可進食。千萬不要讓身體太過飢餓感,時時有適度飽足感最好。當然攜帶不能太重,總之以輕重量而能飽足感來準備為原則。

      飯糰是我最喜歡也最能時時飽足的行動糧。餐與餐間約二個補充體能的量。

      另外水分也必須補充,莫要怕上廁所而不敢喝水,登大山耗體能與水分,適時補充水與飽足感,在短期登山才會有很好的體能來享受高山環境的美與樂趣。

      祝行程 平安 愉快!

      刪除