星期五, 8月 04, 2006

熱身動作

熱 身

進行拉筋活動或主要、強烈的武術訓練前,先進行熱身,較不易受傷,拉筋效果會更好。

熱身的方式,只要自己感覺輕微負荷不劇烈的運動型態皆可,身體出現輕微流汗的程度,即達到熱身目的。

熱身的方式:

一、緩慢跑

以緩慢速度,輕鬆跑步 600 ~ 800 公尺。
這是最簡單普通而有效的方式,尤其年輕人,最好能跑起來,老年人或身體狀況因素,亦可以快走來進行。

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在武術對打時,心肺耐力、肌肉耐力不足時,不到一分鐘就喘呼呼,上氣不接下氣,體能不好的立刻居下風。

體能訓練 ( 心肺耐力、肌肉耐力 ) 也是習武練拳重要的課題。
體能訓練的方式中,有三種是我喜歡的:

1. 練氣
中國傳統武術的練氣,不同於西方運動,定點靜止狀態,卻可以鍛鍊心肺功能、肌肉耐力,練習對打時,夥伴未練氣,明顯他已喘呼呼,我還呼吸穩定,他呼吸一亂,動作就亂了!

2. 跑 3000 ~ 5000 公尺
能 12 ~ 25 分鐘跑完而無礙。

3. 游泳
持續不停游完 400 ~ 800 公尺,自己一口氣便可游 25 公尺而自在。

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二、原地運動

動作放鬆不用力,配合呼吸,不求快,不求慢。


1.吐納
雙腳開與肩寬,雙手放鬆自然叉腰,吸 3 秒,吐 3 秒,吸
吐為一次,3 ~ 6 次。

2.拉提式
a.雙腳開與肩寬,雙手向上於兩耳側直舉,直肘開掌掌心相對。
b.握拳下拉,腳跟離地提起,吸氣,曲肘握拳下拉停於兩耳旁。
c.雙手向上直舉,腳跟放下,直肘開掌掌心相對,吐氣。
d.吸吐為一次,24 ~ 48 次。
手拉腳提時,亦可出 1 ~ 3 分力 ※

3.拉翹式
a.雙腳開與肩寬,雙手向下於雙腿兩側,開掌掌心向後。
b.握拳上拉,腳跟不動,腳掌上翹,吸氣,曲肘握拳上拉停於
兩脇,拳心向後,兩肘指向左右。
c.雙手向下放直,腳掌放下踏實,直肘開掌掌心相後,吐氣。
d.吸吐為一次,24 ~ 48 次。
※ 手拉腳翹時,亦可出 1 ~ 3 分力 ※
4.提膝合肘
a.雙腳開與肩寬,雙臂左右平舉與肩同高,手掌開掌向下。
b.臂膀平舉不動,小臂向前合肘握拳,拳心向下,同時左腳
提膝高於腰部,吐氣。
c.臂膀平舉不動,小臂左右開肘平掌,同時左腳放下,如起勢,
吸氣。
d.吸吐為一次,24 ~ 48 次。
5.踏弓吐納
a.左腳前踏成左弓式,後腳蹬直,雙臂左右平舉與肩同高曲肘,
雙手握拳拳心向前,置於耳際,吸氣。
b.踏弓式不動,雙肘向前合攏,雙臂開掌十字交叉於胸前,掌心
向己,吐氣。
c.踏弓式不動,雙肘左右打開握拳,拳心向前置於耳際,吸氣。
d.左弓吸吐為一次,24 次,換右弓,左弓右弓各一回。
6.盤蹲式
a.左腳開與肩寬,雙臂左右平舉與肩同高,手掌開掌向下。
b.右腳後叉,右腳尖點於左腳跟七點鐘方向位置,盤腿下蹲,
吐氣。
c.同時,左手抱拳於左腰際,拳心向上,右手抱拳於左肩窩,
拳心向下,兩拳相對,眼看右腳跟。
d.站起,右腳恢復如起式,吸氣。
e.吸吐為一次,24 ~ 48 次。
7.推掌式
a.雙腳開與肩寬,雙掌置於腰際,指尖向前掌心向上,雙肘向
後內夾平行。
b.坐跨下蹲成馬式,膝彎90度(大腿小腿背側的角度),膝彎前
傾不過腳尖,同時雙掌前推至肘直,掌心向前,指尖向上,
吐氣。
c.雙腿站起,雙掌收回腰際,如起式,吸氣。
d.吸吐為一次,24 ~ 48 次。
※ 配合呼吸的深長,動作放慢配合※
8.躬腰式
a.左腳左開大步,雙臂左右平舉與肩同高,手開掌掌心向下,
吸氣。
b.左轉成左弓步,上身直躬腰,胸貼近左大腿,同時雙臂先下
再上擺盪,躬腰時雙臂與地平行,右手左腳同側,左手右腳
同側,眼視左掌,吐氣。
c.起身轉正恢復向前,同時雙臂擺盪恢復平舉如起式,吸氣。
d.左右開步為一次,24 ~ 48 次。
9.曲膝滑伸
a.雙腳開與肩寬,雙膝半蹲,膝彎前傾不過腳尖,上身前傾
與地平,眼面朝下,雙手直肘置於身體兩側,掌心向上指
尖向後,吐氣。
b.右膝半蹲不動,上身前傾不動,雙手直肘向頭前滑伸,停
於耳際旁,掌心向上,同時左腳離地蹬直,平行地面,眼
看左腳跟,吸氣。
c.左腳落地恢復半蹲,同時雙手直肘向後滑伸恢復,掌心
向上指尖向後,眼面朝下,吐氣。
d.左右曲膝滑伸為一次,24 ~ 48 次。
10.吐納
雙腳開與肩寬,雙手放鬆自然叉腰,吸 6秒,吐 6 秒,吸
吐為一次,3 ~ 6 次。


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熱身動作時,緩慢跑、原地運動擇一即可,若不方便跑步時,
即可以原地運動來熱身,當然也可以在原地跑跑跳跳的輕鬆方式
來熱身,原則就是讓身體輕微流汗就是「熱身」。

平常練練「原地運動」這些動作,也是一種肌力的運動,對保護
關節有幫助,特別注意動作放鬆不用力,配合呼吸,不求快,不
求慢。


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